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瘦腰减肥操该怎么做?每天练习多久有效果?[图]

发布时间:2019-10-12 18:48:54 编辑:笔名

健美操或者说健身操是很多女性朋友非常喜欢的锻炼形式,坚持正确的锻炼对于减肥塑形有着非常不错的效果。不过由于减肥操的动作比较多,所以需要多加练习才能熟练,尤其是需要掌握正确的动作要领。那么瘦腰减肥操该怎么做?每天练习多久有效果?

1、瘦腰减肥操

纤腰减肥操每天的练习一定要掌握在半个小时以上,因为从这个时候消耗的才是腹部的脂肪而不是水分!

纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧,腿部向上抬起,集中训练腹部肌肉,改善腹部松弛,同时配合腿部上抬运动,有效的扩散运动效果。

1、身体站直,右手抬起伸直,左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸,做抬腿准备,身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状,左腿向前方踢腿,腿部抬高,右手去拍打脚部,膝盖可以弯曲,腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动,交叉&拍打练习

针对肋腹肌运动,有节奏的进行,熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立,右脚脚尖点地,左脚向前,同时扭转腰部,双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出,腰部随之扭转,反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部,但要保证身体中心轴固定,集中意识扭转腰部。

2、快速瘦身运动

下面的这些瘦腰的小运动大家平时的时候可以多做做,简单瘦腰运动可以帮你打造小蛮腰哦!

1、塑形瘦腰的毛巾操

双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧;双手各持毛巾的一端,两臂向前伸直。注意,肩膀不可用力,手臂不可弯曲;保持手持毛巾、手臂伸直的姿势,向左右转动,臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止,最少10次。运动时,脸朝向正前方,手臂要伸直。

作用:可强化侧腹肌,雕塑侧腹肌线条,亦可辅助仰卧起坐的动作完成。持之以恒地进行这个动作,绝对能让你曲线玲珑哦!

2、骆驼姿势的瘦腰操DIY

跪在瑜伽垫上,膝盖微微打开,跟腰成一样的宽度,脚背贴地脚掌朝上;两手靠在腰部保持平衡,慢慢地吸气,接着将上半身往后倾倒,切记速度尽量缓慢;扶住腰部的双手慢慢地去触碰脚跟、脚掌,当身体保持稳定后停留约3秒,做一次呼吸吐气,再将身体还原成为最初的动作。

作用:强化胃后面的自律神经,是让你消除因为消化系统衰弱所引起的胃部痉挛或是胃病的最好方法。骆驼的姿势是强化胃部功能一级棒的瑜伽动作,同时也可以美化你的腰部及胸型。

3、甩掉“水桶腰”的瘦腰四式

瘦腰第一式:仰躺床上,双手抱着膝盖,全身放松。将臀部往上提高,用手将双膝往胸前抱,腹部用力,静止数秒。重复10次。

瘦腰第二式:双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低,直至身体与双脚成90度角,面向前方,注意腰背要挺直及保持深长的呼吸,维持动作约10秒。接着收紧臀部肌肉,上半身向后弯低,颈部要放松,双手协助支撑身体的同时将臀部往前推,维持动作约10秒,重复动作8~10次。

瘦腰第三式:两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。一边用口吸气,一边将上半身向左倾斜后方扭转。一边从口中呼出气,一边慢慢回到原来姿势。同样地,将上半身向右侧的斜后方扭转,再回到原来姿势。左右各9次做两遍,共18次。

瘦腰第四式:通过按摩小腹的方式,加速新陈代谢,帮助腹部赘肉分解脂肪,可以清除体内毒素。还能刺激血液与淋巴循环,促进身体各机能的健康。按摩时以肚脐为圆心,顺时针方向旋转按摩,对便秘尤其有效。

4、轻松瘦腰需要两手抓

美腰第一步:饮食控制。一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大。如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大,会造成腹部向前凸出,影响美观。

美腰第二步:有氧运动。美腰首先要纤腰,减少腹部脂肪,每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外,在做有氧运动时,锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。

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